Dedica unos minutos al día a volver al silencio: aquí encontrarás meditaciones breves, ejercicios de respiración y gestos de presencia para integrar la quietud en tu vida cotidiana.
[00:00–00:35]
Bienvenido / a.
En los próximos tres minutos te invito a quedarte en quietud,
sin necesidad de hacer nada.
Simplemente observa tu respiración, sin intervenir.
Si surge un pensamiento, reconócelo y déjalo pasar.
Nada que hacer. Nada que cambiar.
Solo estar.
[00:35-02:25] Silencio
[02:25–03:00]
Muy bien. Poco a poco vuelve tu atención al entorno
y, si lo deseas, mueve suavemente el cuerpo.
[00:00–00:40]
Adopta una postura cómoda, espalda erguida.
Cierra los ojos si te apetece.
Hoy practicaremos el ancla de la respiración.
[00:40–02:00]
Lleva la atención al flujo del aire que entra y sale por tu nariz.
Nota su temperatura, su ritmo natural.
No intentes controlarlo; sólo siente.
[02:00–05:30]
Cada vez que tu mente divague —y lo hará—
reconoce ese pensamiento con amabilidad
y vuelve a la sensación de la respiración,
una y otra vez, sin juicio.
[05:30–06:30]
Permanece aquí, respirando y regresando.
La respiración es tu ancla: siempre disponible.
[06:30–07:00]
Para terminar, toma una inhalación profunda,
exhala lentamente, y abre los ojos con suavidad
[00:00–00:45]
Colócate cómodo/a.
Hoy haremos un recorrido de consciencia corporal.
[00:45–03:00]
Dirige tu atención a los pies.
Nota cualquier sensación: calor, cosquilleo, presión.
No juzgues; simplemente observa.
[03:00–06:00]
Lentamente sube a pantorrillas, rodillas, muslos…
Detente unos instantes en cada parte.
Siente el contacto con la superficie donde apoyas el cuerpo.
[06:00–08:00]
Ahora abdomen y pecho.
Percibe cómo se expanden al inhalar y se relajan al exhalar.
Observa el latido del corazón si lo notas.
[08:00–09:30]
Hombros, brazos, manos, cuello y rostro.
Si hallas tensión, imagina que respiras a través de ella
y la dejas suavizarse.
[09:30–10:00]
Toma una respiración profunda.
Siente todo el cuerpo al unísono, presente y vivo.
Cuando quieras, abre los ojos.
1. Inhala durante 4 seg
2. Mantén durante 4 seg
3. Exhala durante 6 seg
Antes de abrir el móvil, coloca una mano sobre el pecho y siente un latido
Camina 20 pasos, con atención plena a cada contacto del pie con el suelo
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